Ramazan’da tutulan oruçla öğün sayısı azalsa da vücudun enerji, protein, mineral, vitamin gibi gereksinimlerinin azalmayacağına dikkat çeken Dr. Eryılmaz, vatandaşlara bazı önerilerde bulundu.
SAHURA MUTLAKA KALKILMALI
Dr. Eryılmaz, gün içinde açlığın dengelenmesi ve kan şeker regülasyonunu sağlayabilmek için mutlaka sahura kalkılması gerektiğine vurgu yaparak, “Uzun süren açlık sonrası, iftar ve sahurda fazla beslenerek ihtiyaçlarımızı az ya da çok gideririz. Ancak; tok tutan yiyeceklerle ve dengeli hazırlanan bir beslenme disiplini ile sağlıklı bir oruç süreci geçirilebilir. Her besin grubu dengeli olarak tüketilmeli, tok tutacak proteinler ihmal edilmemelidir” dedi.
RAMAZAN ÖNERİLERİ
Dr. Hakkı Eryılmaz, beslenme ile ilgili çok faydasının görüleceği şu önerilerde bulundu: “*Kan şeker dengesinde önemi olan iki kavramı izah edersek daha verimli olur. Glisemik indeks; yediğimiz besinin kan şekerimizi yükseltme derecesidir. Glisemik yük; yenilen besin içeriğindeki karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Eğer glisemik indeksi ve yükü yüksek olan gıdalar tüketirsek kan şeker dengemiz kolayca bozulacak ve açlık hissimiz artacaktır.
* Protein ve kalsiyum içeriği fazla olan süt, yoğurt, ayran, kefir tok tutucu etkileri olan maddelerdir. Sıvı ihtiyacına da katkıları vardır. Sahurda içeceğimiz bir bardak yarım yağlı süte koyacağımız bir tatlı kaşığı kan şekeri düzenlenmesine yardımcı tarçın tokluk hissini artıracaktır. Tok tutan, antioksidan çörek otu da öğütülüp, salata ve yoğurtla tüketilmelidir. Bu besinler mutlaka beslenme programında bulunmalıdır. Süt ürünlerinin bozulmaması ve taze kalması için hijyen, taşıma ve saklama koşullarına dikkat edilmelidir.
* Sindirim hızını yavaşlatan, tokluk hissi veren ve kan şekeri üzerine olumlu etkileri olan sirke iftarda salatalara eklenmelidir.
* Hurma ise sırf Ramazanda değil her zaman sofralarda bulunması gereken bir besindir. Vücudun ihtiyacı olan tüm vitaminler, mineraller, protein, yağ ve karbonhidratı bir arada içeren tek meyvedir. İçerdiği fibrin sayesinde kan şekerini dengeli artırıp, oruç hurmayla açıldığında kan şeker düşmesine bağlı halsizliği hızlıca giderir.
* Kepek, çavdar, tam buğday ekmeği, sebze, meyve, kuru baklagiller, tahıllar, vb kompleks karbonhidratların Ramazanda tüketilmesi sindirim ve emilim süresi uzun olup ve tokluk hissi sağlayacağından; normal zamandan daha önemlidir.
* Sahurda mutlaka bir adet ucuz ve kaliteli protein kaynağı olan yumurta tüketilip, doygunluk hissi artırılmalıdır. Karbonhidrattan daha zor, yağdan daha kolay sindirilen protein tok tutar. Kas ve diğer sistemlerimiz için kafi miktarda tüketilmelidir.
* Susuzluk hissini azaltmak için tuz oranı yüksek gıdalar yerine bunların az tuzlu veya varsa tuzsuzları tercih edilmelidir. ( Peynir, tereyağ, sucuk, zeytin, pastırma, vs)
* Soframızda mutlaka su bulundurmalıyız. Sıcak havalarda bu çok daha önemlidir. Açlık ve susuzluk etkileri benzerdir. O sebeple susuzluk yaşayanın açlık hisside normalden şiddetli olabilir. Bu sebeple iftar ve sahurda yeterli sıvı alınmalıdır. İftarda çorba ile başlamak sıvı açığını azaltmaya katkı sağlar. İftardan sahura kadar 2-3 lt su, ayran, komposto, taze sıkılmış meyve suları ile sıvı alımı artırılmalıdır.
* Lif, mineral ve vitaminler açısından zengin olan, posa içeriği bizleri daha uzun süre tok tutacak olan meyve ve sebzeler mutlaka tüketilmelidir. Meyvenin kendisini, sebzenin yeşil yapraklısını tercih etmek bağırsaklarımıza da iyi gelecektir.
* Oruç tutulan süre uzun olduğu için iftar ikiye bölünüp yapılırsa, birden yüklenme olmaz. Yavaş ve küçük porsiyonlar daha rahat etmemizi sağlayacaktır. İftarda sütlü tatlı veya meyve ağır tatlılar yerine tercih edilmelidir. Magnezyum ve potasyum eksikliğini ise çay içerek giderebiliriz. Ramazana özel bu noktalara dikkat edilirse, sağlıklı ve rahat oruç tutulabilir.”