Kötü alışkanlıklardan kurtulmak, birçok insanın hayatında karşılaştığı zorlu ama kesinlikle mümkün olan bir süreçtir. Alışkanlıklar, beynimize adeta kazınmış gibi hissettirebilir ancak, doğru adımlar ve bilinçli bir yaklaşımla bu döngüyü kırmak ve yerine sağlıklı davranışlar inşa etmek mümkündür. Uzmanlar, kötü alışkanlıkların genellikle stres, kaygı gibi duygusal tetikleyicilere yanıt olarak geliştiğini ve bu davranışların kısa vadeli rahatlama sağladığı için tekrarlandığını belirtiyor. Zamanla, bu tekrarlar beynimizde otomatikleşen yollar oluşturur. Ancak beynimizi yeniden programlayabilir, eski alışkanlıkları tamamen silmesek de yenilerini oluşturabiliriz.
1. Tetikleyicileri Belirleyin
Kötü alışkanlıklar genellikle belirli bir tetikleyiciyle harekete geçer. Bu tetikleyiciler, bazen çok belirgin, bazen ise oldukça sinsi olabilir. Bu yüzden ilk adım bu alışkanlığı teteikleyen durumu keşfetmektir. Tetikleyicilerinizi tanımak, onların üzerinizdeki gücünü azaltır ve size farklı bir tepki verme şansı sunar. Mesela, televizyon karşısında atıştırma alışkanlığınız varsa, bu davranışı neyin tetiklediğini not alın.
2. Alternatif Davranışlar Planlayın
Kötü bir alışkanlığı bırakmanın sırrı, onu zorla durdurmaya çalışmak değil, yerine başka bir davranış koymaktır. Örneğin, film izlerken tırnak yemek yerine ellerinizi bir stres topuyla oyalayabilir, telefonunuza bakma dürtüsü geldiğinde onu bir çekmeceye koyup kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Tetikleyici an geldiğinde, beyniniz zaten otomatik pilota geçmiş olur. Bu yüzden, önceden plan yapmak gerekiyor. Akşam 7’de dizi izleyeceğinizi biliyorsanız, o saatte ne yapacağınızı da önceden kararlaştırın. Mesela, bir bardak bitki çayı içmek veya ellerinizi meşgul edecek bir hobiyle uğraşmak gibi.
3. Duygusal Durumunuzu İzleyin
Kötü alışkanlıklar genellikle duygusal tetikleyicilerden beslenir. Stres, kaygı, öfke veya yalnızlık gibi duygular, bu davranışlara sığınmamıza neden olabilir. Özellikle sınav dönemleri, iş yerinde yoğun baskı, ailevi sorunlar veya ilişkilerde yaşanan gerilimler gibi zamanlarda bu alışkanlıklara daha çok yönelebiliriz. Bu yüzden, duygusal durumunuzu düzenli olarak gözlemlemek önemlidir.
4. Kök Nedenleri Çözün
Kötü alışkanlıklar, genellikle altta yatan daha derin sorunlara bir tepki olarak ortaya çıkar. Örneğin, sürekli sosyal kaygı yaşıyorsanız, bu durum tırnak yeme veya aşırı yemek yeme gibi alışkanlıkları tetikleyebilir. Belki iş yerinizde sürekli eleştirildiğinizi hissediyor, bu da stresle başa çıkmak için kötü alışkanlıklara yönelmenize neden oluyor. Ya da ilişkinizde çözülmemiş problemler, sizi zararlı davranışlara itiyor olabilir. Bu noktada, asıl mesele bu temel sorunlara odaklanmaktır. Kaygınızı yönetmek için bir terapistten destek alabilir, iş yerinde sınırlar koyarak stresi azaltabilir veya ilişkinizdeki sorunları açıkça konuşarak çözüm arayabilirsiniz.
5. Geri Adımları Kabullenin
Değişim, düz bir çizgide ilerlemez. Bazen iki adım ileri gidip bir adım geri düşebilirsiniz. Kötü bir gün geçirip eski alışkanlıklarınıza döndüyseniz, bu dünyanın sonu değil. Önemli olan, kendinize kızmak yerine toparlanıp yola devam etmektir. Gerilemeler, sürecin doğal bir parçasıdır. Kendinize şefkat gösterin ve pes etmeyin.
6. Destek Alın
Kötü alışkanlıkları kırmak, yalnız başına zor bir yolculuk olabilir. Bu yüzden, bir arkadaş, aile üyesi veya bir uzman gibi bir koç bulmak faydalı olabilir. Bu kişi, size hesap verebilirlik ve motivasyon sağlar. Ancak, baştan ne tür bir destek istediğinizi netleştirin. Karar vermeden destek aldığınızda istemediğiniz geri dönüşler almak yeniden baskı altında hissetmenize neden olabilir.