Dışarıda aile veya arkadaşlarla yemek yemek keyifli ve unutulmaz bir deneyim olabilir. Ancak, yanlış beslenme alışkanlıkları uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıksız yiyecek ve içecekler kilo alımı, obezite ve hatta bazı kanser türleri riskini artırabilir. Restoran yemekleri genellikle lezzetli görünse de, besleyici değerler açısından eksik kalabilir. Menülerde genellikle kremsi soslu yemekler veya yağlı salata sosları öne çıkar, ancak tam tahıllar, meyveler ve sebzeler sınırlıdır.
1. Önceden Plan Yapın
Sağlıklı beslenme kararları vermek için önceden hazırlık yapmak çok önemlidir. Çoğu restoran artık menülerini internet sitelerinde paylaşıyor ve bazıları besin değerleri veya sağlıklı yemek önerileri sunuyor. Restorana gitmeden önce menüyü inceleyin ve sağlıklı seçenekleri belirleyin. Böylece restoranda daha bilinçli ve kendinizden emin seçimler yapabilirsiniz. Eğer biraz daha esnek bir yemek planı istiyorsanız, kalori dengesini sağlamak için fiziksel aktiviteyi artırabilirsiniz.
2. Evdeki Porsiyon Ölçülerinizi Taklit Edin
Restoran porsiyonları genellikle evde yediğinizden çok daha büyük olabilir. Yarım porsiyon istemek veya yemeği bir arkadaşınızla paylaşmak kalori alımını azaltabilir ve bütçenize de katkı sağlayabilir. Ancak, bazen yarım porsiyonlar bile fazla gelebilir. Menüyü incelerken, evde hazırladığınız bir tabağın nasıl göründüğünü hayal edin ve buna uygun seçimler yapmaya çalışın.
3. Tabağınıza Besleyici Gıdalar Ekleyin
Dışarıda yemek yerken kısıtlamalara odaklanmak yerine, tabağınıza ekleyebileceğiniz sağlıklı seçeneklere yönelin. Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için şu seçenekleri değerlendirin:
• Tam Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç veya tam buğday makarna gibi seçenekleri tercih edin.
• Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş veya tohumlarla hazırlanan yemekleri seçin.
• Meyve ve Sebzeler: Tabağınızı renkli meyve ve sebzelerle doldurun.
• Yağsız Proteinler: Derisiz tavuk, hindi veya balık gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
• İçecekler: Şekerli içecekler veya kalorili kokteyllar yerine su, bitki çayı veya maden suyu için. Alkol tüketiyorsanız, ölçülü olmaya özen gösterin.
4. Bilinçli Yemek Yeme Alışkanlığı Edinin
Restorana çok aç gitmek, sağlıksız seçimler yapmanıza neden olabilir. Yemekten önce bir avuç fındık veya yoğurt gibi hafif bir atıştırmalık yiyerek iştahınızı dengeleyin. Restoranda yemeğe çorba veya küçük bir salata ile başlayabilirsiniz. Çorba, iştahınızı bastırmaya yardımcı olurken, salatadaki lif tokluk hissi sağlar. Yemeğinizi yerken yavaş yiyin, her lokmayı tadını çıkararak çiğneyin ve vücudunuzun tokluk sinyallerine dikkat edin.
5. Menüyü Dikkatle İnceleyin
Menü, sağlıklı seçimler yapmanız için bir rehberdir. Yemeklerin hazırlanma şekillerine dikkat edin. Örneğin, ızgara, fırınlanmış veya buharda pişmiş gibi yöntemlerle hazırlanan yemekler daha az yağ içerir ve kalori açısından daha hafiftir. Ancak, kızartılmış yemeklerden uzak durmaya çalışın, çünkü bu yemekler genellikle yüksek kalori ve doymuş yağ içerir.
6. Sağlıklı Seçenekler İçin Çekinmeden Soru Sorun
Garsonunuz, yemeğinizi daha sağlıklı hale getirmek için size yardımcı olabilir. Patates kızartması yerine salata isteyebilir, yemeğin daha az yağ veya peynirle hazırlanmasını talep edebilirsiniz. Ana yemek yerine aperatif porsiyonu sipariş etmek de iyi bir seçenektir. Eğer özel diyet ihtiyaçlarınız varsa malzemeler veya alternatifler hakkında bilgi almaktan çekinmeyin.
