1. Yumurta Sarısı
Yumurta, B vitaminleri, protein, demir ve fosfor açısından zengindir. Özellikle yumurta sarısı, biyotin bakımından yoğun bir kaynaktır.
Pişmiş bir yumurta (50 g): 10 mcg biyotin. Bu da Dv’nin %33’üne eş değerdir. Ancak yumurtayı çiğ tüketmek bir işe yaramaz. Yumurtanın akında bulunan avidin proteini biyotin emilimini engeller.
Biyotin, diğer adıyla B7 vitamini ya da Vitamin H, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan önemli bir B vitamini türüdür. Saç, cilt, göz, karaciğer ve beyin sağlığını destekler. Suda çözünen bir vitamin olduğu için vücutta depolanmaz ve düzenli olarak besinlerle alınması gerekir. Biyotin eksikliği nadir olsa da, yetişkinler için günlük önerilen değer (DV) 30 mikrogramdır (mcg). Çoğu insan, dengeli bir beslenmeyle bu ihtiyacı karşılayabilir. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklar biyotin açısından zengindir.
2. Baklagiller
Mercimek, fasulye ve bezelye gibi baklagiller; lif, protein ve mikro besinlerle doludur. Özellikle yer fıstığı ve soya fasulyesi biyotin açısından öne çıkar.
Kavrulmuş yer fıstığı (28 g): 5 mcg biyotin, Dv’nin %17’si.
Haşlanmış soya fasulyesi (100 g): 19.3 mcg biyotin, DV’nin %64’ü
3. Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, lif ve proteinin yanı sıra biyotin içerir.
Kavrulmuş ay çekirdeği (20 g): 2.6 mcg biyotin, DV’nin %9’u
Kavrulmuş badem (30 g): 1.5 mcg biyotin, DV’nin %5’i
4. Karaciğer
Organ etleri, özellikle karaciğer, biyotin açısından en zengin kaynaklardan biridir. Vücutta biyotin en çok karaciğerde depolanır.
Pişmiş dana karaciğeri (75 g): 31 mcg biyotin, DV’nin %103’ü
Tavuk karaciğeri (75 g): 138 mcg biyotin, DV’nin %460’ı
5. Tatlı Patates
Tatlı patates, vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur ve biyotin açısından en iyi sebzelerden biridir.
Pişmiş tatlı patates (125 g): 2.4 mcg biyotin, DV’nin %8’i
6. Mantar
Mantarlar, biyotin içeriğiyle hem lezzetli hem de besleyici bir seçenektir. Doğada zararlılardan korunmalarını sağlayan bu özellik, insan sağlığına da fayda sağlar.
Konserve mantar (120 g): 2.6 mcg biyotin, DV’nin %9’u
Taze mantar (70 g): 5.6 mcg biyotin, DV’nin %19’u
7. Somon Balığı
Somon, omega-3 yağ asitleri, protein ve minerallerin yanı sıra biyotin açısından da zengindir.
Pembe somon (85 g): 5 mcg biyotin, DV’nin %17’si
8. Brokoli
Brokoli, lif, kalsiyum, A ve C vitaminleriyle doludur ve biyotin açısından da katkı sağlar.
Çiğ brokoli (45 g): 0.4 mcg biyotin, DV’nin %1’i
9. Maya
Besin mayası ve bira mayası, biyotin içeriğiyle vegan beslenmede popülerdir, ancak miktar markaya göre değişir.
Bira mayası (7 g): 1.4 mcg biyotin, DV’nin %5’i
Besin mayası (5 g): 9.8 mcg biyotin, DV’nin %28’i
10. Avokado
Avokado, folat, sağlıklı yağlar ve biyotin açısından zengin bir besindir.
Orta boy avokado (200 g): 1.85 mcg biyotin, DV’nin %6’sı
