1. Kuruyemiş ve Kuru Meyveli Karışım
Kuruyemiş, tohum ve kuru meyvelerden oluşan karışım, hem taşınabilir hem de demir açısından zengin bir atıştırmalıktır. Kaju, antep fıstığı ve bademi öneriyor, çünkü bu kuruyemişler yüksek demir içeriğiyle öne çıkar. Uzmanlar ise bu karışıma bir de kabak çekirdeği eklenmesini tavsiye ediyor. Çünkü demir oranı en yüksek kuruyemiş kabak çekirdeğidir.
Demir, vücudumuzun enerjik ve odaklanmış kalması için önemli bir mineraldir. Kan yoluyla oksijen taşıyarak kasları destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir. Ancak demir eksikliği, dünyada en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve özellikle kadınlar, çocuklar ve vejetaryenlerde daha sık görülür. Diyetisyenlere göre, günlük demir ihtiyacını karşılamak için öğünler arasında lezzetli ve besleyici atıştırmalıklar tüketmek, hem pratik hem de etkili bir yöntemdir. Yetişkinler için önerilen günlük demir alımı yaklaşık 18 miligramdır; ancak vejetaryenler, bitkisel kaynaklı "non-heme" demirin daha zor emilmesi nedeniyle daha fazla alıma ihtiyaç duyabilir.
2. Köfte
Köfte, atıştırmalık olarak düşünülmese de, demir ihtiyacını karşılamak için harika bir seçenektir. Dört adet %90 yağsız kıymadan yapılan köftenin yaklaşık 2.5 miligram demir sağladığını belirtiyor; bu, günlük ihtiyacın %14’üne denk gelir. Sığır eti, vücudun daha kolay emdiği "heme demir" içerir. Hafta sonu birkaç köfte hazırlayıp dondurucuda saklayarak, ihtiyaç duyduğunuzda hızlıca ısıtıp tüketebilirsiniz.
3. Fırınlanmış Nohut
Kıtır kıtır ve doyurucu fırınlanmış nohut, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalıktır. Nohut, protein, lif ve non-heme demir açısından zengindir. Yarım fincan fırınlanmış nohutun yaklaşık 2.4 miligram demir sağladığını ve enerji için gerekli besinleri sunuyor. Evde kolayca hazırlamak için konserve nohutu zeytinyağı, sarımsak tozu, kekik ve fesleğen gibi baharatlarla harmanlayıp fırınlayın.
4. Kırmızı Biber ve Humus
Kıtır kırmızı biber dilimleri ve humus, sağlıklı bir alternatiftir. Humus, nohuttan yapıldığı için 1/3 fincanda yaklaşık 2 miligram demir sağlar. Orta boy bir kırmızı biber ise 0.5 miligram demir ekler. Uzmanlar, kırmızı biberin yüksek C vitamini içeriğinin, humustaki demirin emilimini artırdığını belirtiyor. Bu kombinasyon, hem lezzetli hem de besleyici bir atıştırmalık sunar.
5. Çikolataya Batırılmış Çilek
Tatlı bir atıştırmalık arayanlar için çikolataya batırılmış çilek harika bir seçimdir. 28 gram %70–85 kakao içeren bitter çikolata, günlük demir ihtiyacının %19’unu karşılar. Çilek ise C vitaminiyle demir emilimini artırır. Hazırlaması ise oldukça basit. Bitter çikolatayı mikrodalgada eritin, taze çilekleri batırın ve keyfini çıkarın. Bu atıştırmalık, hem enerji verir hem de tatlı krizlerini sağlıklı bir şekilde bastırır.
