Karabuğday
Karabuğday, gluten içermeyen ve besin açısından yoğun bir tahıldır. 1 su bardağı pişmiş karabuğday 6 gram protein ve 5 gram lifin yanı sıra B vitaminleri, magnezyum ve demir içerir. Kahvaltıda süt ve bal ile kremsi bir lapa olarak tüketilebilir. Karabuğday unuyla pankek veya erişte yapabilir, salatalara ekleyebilirsiniz.
Protein, sağlıklı bir diyetin temel taşlarından biridir ve genellikle et, yumurta veya baklagillerle ilişkilendirilir. Ancak tam tahıllar, protein açısından şaşırtıcı derecede zengin bir kaynak olabilir. Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, B vitaminleri ve sağlıklı yağlarla doludur ve bazıları bir yumurtadan daha fazla protein sunar.
Yüksek Proteinli Tahıllar Nedir?
Yüksek proteinli tahıllar, bir su bardağı pişmiş porsiyonda en az 4 gram protein içeren tahıllardır. Protein, kas gelişimi, doku onarımı ve genel vücut fonksiyonları için kritik öneme sahiptir. Tam tahıllar, kepek, öz ve endosperm katmanlarını içerir; bu da onları lif, sağlıklı yağlar ve mikro besinler açısından zengin yapar. “Tam tahıllar, B vitaminleri sayesinde enerji metabolizmasını destekler ve lif içeriğiyle sindirim ile kalp sağlığını iyileştirir,” diyor diyetisyen Alexis Law. Lif, kötü kolesterolü (LDL) düşürerek kalp sağlığını destekler ve bağırsak florasını besler. Ayrıca, tam tahılların protein, lif ve sağlıklı yağ kombinasyonu kan şekerini dengeler, tokluk sağlar ve metabolik sağlığı korur.
Yulaf
Yulaf, hem uygun fiyatlı hem de çok yönlü bir seçenektir. 1 su bardağı pişmiş yulaf 6 gram protein ve 4 gram lif içerir. Fıstık ezmesi veya protein tozu ekleyerek protein içeriğini artırabilirsiniz. Yulaf, köfte, kurabiye veya ekmek tariflerinde de kullanılabilir.
Yabani Pirinç
Yabani pirinç, koyu renkli kabuğu ve fındıksı aromasıyla öne çıkar. 1 su brdağı pişmiş yabani pirinç 7 gram protein sunar ve çorbalarda, pilavlarda veya sebze yemeklerinde harika bir tamamlayıcıdır. Örneğin, tavuklu yabani pirinç çorbası hem lezzetli hem de besleyicidir.
Kinoa
Kinoa, tüm temel amino asitleri içeren tam bir proteindir ve glütensizdir. Pişirilen 1 su bardağı kinoa da ise 8 gram protein ve 5 gram lif bulunur. Salatalarda, sebze köftelerinde veya kahvaltılık kaselerde kullanılabilir. Güney Amerika kökenli bu tahıl, çok yönlülüğüyle her mutfakta yer bulur.
Darı
Darı, küçük taneli ve besin açısından zengin bir tahıldır. Pişmiş 1 su bardağı darı 6 gram protein, 2 gram lif ve fosfor, potasyum gibi mineraller içerir. Pilav olarak, çorbalarda veya kahvaltılık lapa olarak tüketilebilir. Fırın ürünlerinde de kullanılarak doku ve besin değeri katar.
Buğday Taneleri
Pişmiş 1 su bardağı tam buğday çekirdekleri, 7 gram protein ve 6 gram lif içerir. Gluten içerdiği için çölyak hastaları için uygun değildir. Çiğnenebilir dokusu ve topraksı tadıyla salatalarda, çorbalarda veya pilavlarda kullanılabilir.
