Magnezyum, insan vücudunun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Sağlıklı bir kalp-damar sistemi, sinirler, kaslar ve kemikler için özellikle önemlidir. Vücudun kalsiyum ve kan şekeri seviyelerini düzenler, protein üretiminde kritik bir rol oynar ve 300’den fazla kimyasal reaksiyonda yer alır.
Yeterince Magnezyum Alıyor musunuz?
Çoğumuzun magnezyum alımını dert etmesine gerek yok. Önerilen günlük magnezyum miktarı kadınlar için 320 miligram (mg), erkekler için 420 mg’dır ve bu, sağlıklı bir diyetle kolayca karşılanabilir. Ancak magnezyum eksikliği olanlar veya gebelikte preeklampsi ve eklampsi gibi komplikasyonları yaşayanlar için ekstra magnezyum önemlidir. Daha sınırlı kanıtlar, ek magnezyumun şu durumlarda faydalı olabileceğini öne sürüyor: Ek magnezyum takviyesi ise şu sorunları engelliyor:
• Kardiyovasküler hastalıklar (yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı),
• Uykusuzluk,
• Migren,
• Anksiyete,
• Diyabet ve diyabetik nöropati,
• Egzersiz sonrası kas ağrısı,
• Kabızlık.
Ayrıca, magnezyum takviyelerinin beyin sağlığını destekleyebileceği ve sigarayı bırakmaya yardımcı olabileceği yönünde çalışmalar var. Ancak bu çalışmalar genellikle küçük ölçekli ve sonuçları tutarsız. Yine de bu genişleyen potansiyel fayda listesi, magnezyum takviyelerinin popülerliğinin artmasının bir nedenidir.
Magnezyum Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Düşük magnezyum (hipomagnezemi) belirtileri arasında bulantı, yorgunluk ve iştah azalması bulunur. Ancak bu belirtiler, mide virüsü veya ilaç yan etkileri gibi başka nedenlerden de kaynaklanabilir. Şiddetli eksiklikte uyuşma, kas krampları ve anormal kalp ritmi görülebilir. Yaygın nedenler şunlardır:
• Yetersiz beslenme veya magnezyum içeriği düşük diyet,
• Crohn hastalığı gibi kusma, ishal veya emilim bozukluğuna neden olan durumlar,
• Böbrek hastalığı,
• Diüretikler veya bazı kemoterapi ilaçları,
• Alkol kullanım bozukluğu.
70 yaş üstü yetişkinlerde magnezyum eksikliği yaygındır; nedenleri arasında düşük alım, zayıf emilim, ilaç kullanımı ve böbrek sorunları yer alır.
Fazla Magnezyumun Belirtileri Nelerdir?
Fazla magnezyum (hipermagnezemi), bulantı, baş ağrısı, kas zayıflığı ve nefes alma güçlüğü gibi belirtilere neden olabilir. Bu durum nadirdir ve genellikle böbrek yetmezliği olanlarda veya fazla takviye/magnezyum içeren laksatif kullananlarda görülür.
Hangi Gıdalar Magnezyum Açısından Zengin?
Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, kuruyemiş, tam tahıllar, kabak çekirdeği, soya sütü, muz ve bitter çikolata (ölçülü olarak) magnezyum açısından zengindir. Bir porsiyon ıspanak, bir ons badem ve bir muz, 190 mg magnezyum sağlar; bu, kadınlar için günlük önerilen miktarın yaklaşık %60’ı, erkekler için %45’idir. Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyet, genellikle yeterli magnezyumu sağlar.
Magnezyum Takviyesi Almalı mısınız?
Magnezyum eksikliği teşhisi konmadıysa veya preeklampsi ya da Crohn gibi net fayda sağlayan bir durumunuz yoksa, rutin takviye almanız için güçlü bir neden yoktur. Uykusuzluk veya migren gibi durumlar için takviye denenebilir, ancak önce doktorunuza danışın. Magnezyum takviyeleri, bulantı ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
Hangi Magnezyum Türü En İyisi?
Gıdalardan alınan magnezyum genellikle en iyi seçimdir. Takviyeler farklı formlarda bulunur:
• Magnezyum sitrat: Genellikle bağırsak sağlığı için laksatif olarak kullanılır.
• Magnezyum glisinat: Uyku ve anksiyete için tercih edilir.
• Magnezyum oksit: Kabızlık veya hazımsızlık için alınır.
