Son zamanlarda yataktan kalkmakta zorlanıyor, gün içinde bitkin hissediyor veya akşamları enerjiniz tamamen tükenmiş mi oluyor? Bu yorgunluğun sebebi diyetinizde eksik olan mikrobesinler olabilir. Demir, D vitamini ve B12 vitamini gibi temel mikrobesinler, enerji seviyelerinizden bağışıklık sisteminize kadar vücudunuzun birçok işlevinde önemli bir rol oynar.
Mikrobesinler Nedir?
Mikrobesinler, A, C, D, E gibi vitaminler ile çinko, demir, magnezyum gibi mineralleri içerir. Makrobesinler (protein, karbonhidrat, yağ) gram cinsinden ölçülürken, mikrobesinler miligram veya mikrogram gibi küçük birimlerle ölçülür. Uzmanlar vücudumuz enerji üretimi için bağışıklık desteği ve genel sağlık için mikrobesinlere ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Vücut bu besinleri üretemediği için, onları yiyeceklerden veya takviyelerden almalıyız.
Mikrobesin Eksikliği Yorgunluğunuzun Sebebi Olabilir mi?
ABD’de ciddi mikrobesin eksiklikleri nadir olsa da, işlenmiş gıdaların ağırlıkta olduğu ve meyve-sebze tüketiminin düşük olduğu diyetler nedeniyle birçok kişi yeterli miktarda mikrobesin almıyor. Sürekli yorgunluk, saç dökülmesi, eklem ağrıları veya halsizlik gibi belirtiler yaşıyorsanız, bir kan testiyle durumunuzu kontrol ettirmek iyi bir fikir olabilir.
Demir Eksikliği: Her üç kişiden biri demir eksikliğiyle karşı karşıya. Özellikle adet gören kadınlar, kan kaybı nedeniyle risk altında. Vegan ve vejetaryenler, hayvansal gıdalardan demir almadıkları için ıspanak, mercimek, kabak çekirdeği gibi bitkisel kaynaklara yönelmelidir.
D Vitamini Eksikliği: Nüfusun yaklaşık %35’i D vitamini eksikliği yaşıyor. Kemik ağrıları, kas zayıflığı veya yorgunluk gibi belirtiler gösterebilir. Yaş ilerledikçe, güneş ışığından D vitamini sentezleme yeteneği azalır, bu da eksiklik riskini artırır.
B12 Vitamini Eksikliği: Amerikan nüfusunun %15’i B12 eksikliğiyle mücadele ediyor. B12, genellikle et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur, bu nedenle veganlar ve vejetaryenler risk grubundadır. Takviye edilmiş tahıllar veya bitkisel sütler iyi bir alternatif olabilir.
Mikrobesinleri Beslenmenize Eklemenin Yolları
Dengeli bir diyet, mikrobesin ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur. Çeşitli renklerde meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, yağsız et, balık ve süt ürünleri tüketmek, mikrobesin alımınızı artırır.
• Demir İçin: Ispanak, kırmızı et, nohut veya kabak çekirdeği tüketin. C vitamini (örneğin portakal suyu) ile birlikte alındığında demir emilimi artar.
• D Vitamini İçin: Somon, uskumru veya takviye edilmiş süt ürünleri tercih edin. Günde 10-15 dakika güneş ışığı almak da yardımcı olur.
• B12 İçin: Yumurta, yoğurt veya takviye edilmiş bitkisel sütler tüketin. Veganlar için B12 takviyesi düşünülebilir.
• Renkli Beslenme: Farklı renklerde meyve ve sebzeler (kırmızı biber, mor lahana, yeşil yapraklılar) farklı mikrobesinler sunar.
• Multivitamin Desteği: 50 yaş üzerindeyseniz, sindirim sistemi değişiklikleri veya ilaç kullanımı nedeniyle mikrobesin emilimi azalabilir. Doktorunuza danışarak günlük bir multivitamin kullanabilirsiniz.
