Markette sağlıklı gıdalar seçtiğinizi mi düşünüyorsunuz? Gıda etiketlerinin ardındaki gerçekler sizi yanıltabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzına yönelenlerin sayısı artarken, bazı üreticiler işlenmiş ürünleri daha besleyici göstermek için yanıltıcı pazarlama taktikleri kullanıyor. Gıda etiketleme düzenlemelerinin karmaşıklığı da tüketicilerin bilinçli kararlar vermesini zorlaştırıyor.
Kutunun Önü Değil, Arkası Önemli
Gıda etiketlerini okurken en temel kural, ambalajın ön yüzündeki iddialara aldanmamaktır. Ön etiketler, genellikle dikkat çekici sağlık vaatleriyle doludur, ancak bu ifadeler ürünün gerçek besin değerini yansıtmayabilir. 2020’de yapılan bir araştırma, ön yüz etiketlerinin “hale etkisi” yaratarak sağlıksız ürünlerin bile sağlıklı algılanmasına yol açtığını gösteriyor. Örneğin, yüksek şekerli kahvaltılık gevrekler ya da granola barlar “sağlıklı” olarak pazarlanabilir, ancak içerik listesi ön kısımda yazanlardan oldukça farklıdır. “Glutensiz” veya “vegan” gibi ifadeler de ürünün sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bu yüzden, ürünün içeriğini anlamak için mutlaka arkadaki içindekiler listesini inceleyin.
İçindekiler Listesini Dikkatle Okuyun
İçindekiler listesi, ürünün bileşenlerini en çok kullanılan maddeden en aza doğru sıralar. İlk üç bileşen, ürünün ana içeriğini oluşturur. Eğer bu sıralamada rafine tahıllar, şeker veya hidrojenize yağlar yer alıyorsa, ürün muhtemelen besin değeri açısından zayıftır. Tam tahıllar, kuruyemişler veya sebzeler gibi bütün gıdalar ilk sıralarda yer alıyorsa, ürün daha sağlıklı bir seçenek olabilir. Ayrıca, içindekiler listesi çok uzunsa (örneğin iki-üç satırdan fazlaysa), bu genellikle ürünün yoğun şekilde işlenmiş olduğunun işaretidir.
Porsiyon Boyutlarına Dikkat Edin
Besin etiketleri, bir porsiyondaki kalori ve besin değerlerini gösterir, ancak bu porsiyonlar genellikle gerçekte tükettiğiniz miktardan çok daha küçüktür. Örneğin, bir paket cipsin “bir porsiyonu” sadece birkaç cips ya da bir çikolatanın yarısı olabilir. Üreticiler, bu şekilde ürünün kalori, şeker veya yağ içeriğini düşük göstererek yanıltıcı bir izlenim yaratabilir. Çoğu kişi, bir paketin birden fazla porsiyon içerdiğini fark etmeden tamamını tüketebilir. Gerçek besin alımınızı hesaplamak için, etiketteki porsiyon değerini tükettiğiniz miktarla çarpın.
Yanıltıcı Yazılar İçin Tetikte Olun
Ambalajlardaki sağlık iddiaları, ürünü daha çekici hale getirmek için tasarlanmıştır, ancak çoğu zaman yanıltıcıdır. İşte sık karşılaşılan terimler ve gerçek anlamları:
Hafif (Light): Kalori veya yağ azaltılmış olabilir, ancak yerine şeker eklenmiş olabilir.
Çok tahıllı (Multigrain): Birden fazla tahıl içerir, ancak bunlar genellikle rafine tahıldır. “Tam tahıllı” ifadesini arayın.
Doğal (Natural): Doğal bir kaynaktan geldiğini gösterir, ancak sağlıklı olduğu anlamına gelmez.
Organik: Organik şeker veya yağ hâlâ şeker ve yağdır. Organik olmak, sağlıklı olmayabilir.
İlave şeker yok: Doğal şeker içeriği yüksek olabilir, örneğin meyve suyu konsantreleri.
Düşük kalorili: Porsiyon başına 40 kaloriden az olabilir, ancak işlenmiş bir ürün olabilir.
Düşük yağ: Yağ azaltılmış, ancak şeker artırılmış olabilir.
Tam tahıllı: Az miktarda tam tahıl içeriyor olabilir, ilk sıralarda yer almıyorsa etkisi sınırlıdır.
Glutensiz: Gluten içermez, ancak şeker veya yağ oranı yüksek olabilir.
Meyveli: Gerçek meyve yerine sadece aroma kullanılmış olabilir.
Şekerin Gizli İsimlerini Tanıyın
Şeker, etiketlerde farklı isimlerle gizlenebilir ve üreticiler, şekerin toplam miktarını düşük göstermek için bu isimleri kullanır. Yaygın şeker isimleri şunlardır:
Şeker türleri: Esmer şeker, kamış şekeri, hurma şekeri, pudra şekeri, buharlaştırılmış kamış suyu.
Şuruplar: Mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, akçaağaç şurubu, agave şurubu.
Diğer şekerler: Fruktoz, glikoz, maltoz, maltodekstrin, meyve suyu konsantresi.
