Kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alıyor ve her beş kişiden biri kalp kaynaklı bir sorun nedeniyle hayatını kaybediyor. Diyetler ise kalp hastalığının gelişiminde kritik bir rol oynar. Sigarayı bırakmak ve daha aktif bir yaşam tarzı benimsemenin yanı sıra, sağlıklı beslenme kalp sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur.
Kalp Dostu Beslenme İçin Kolay Adımlar
Diyetinizi değiştirmek zor görünebilir, ancak küçük adımlarla bu süreci kolaylaştırabilirsiniz.
Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin
Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve diyet lifi açısından zengidir. Çoğu düşük kalorilidir ve kan basıncını düşürmeye, kolesterolü azaltmaya ve kalp-damar hastalıklarını önlemeye yardımcı olur. Günlük diyetinize bolca renkli sebze ve meyve ekleyin.
Tam Tahıllı Karbonhidratları Tercih Edin
Tam tahıllar, lif ve besin açısından zengidir ve kalp sağlığını destekler. Arpa, esmer pirinç, yulaf ezmesi, kinoa ve tam buğday unu gibi kaynaklar idealdir. Alışveriş yaparken %100 tam tahıl içeren ürünleri seçin. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, kraker ve tatlılar gibi rafine karbonhidratlardan kaçının.
Sağlıksız Yağları Sınırlayın
Doymuş ve trans yağlar, kalp-damar hastalıklarıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Doymuş yağlar et, tam yağlı süt ürünleri, yumurta, hindistancevizi ve palmiye yağlarında bulunur. Trans yağlar ise kızartmalar, işlenmiş gıdalar ve margarinde yaygındır. Tekli doymamış yağlar (fındık, tohum, avokado, zeytinyağı) ise kalp hastalığı riskini azaltabilir. Sağlıksız yağları azaltmak için “kısmen hidrojene yağ” içeren gıdalardan kaçının, yağsız et, balık ve düşük yağlı süt ürünleri tercih edin.
Tuzu Azaltın
Fazla sodyum, kan basıncını artırarak kalp hastalığı riskini yükseltir. Amerikan Kalp Derneği, günlük sodyum alımını 2.300 mg ile sınırlamayı, mümkünse 1.500 mg’ın altına düşürmeyi öneriyor. Konserve ve işlenmiş gıdalar yüksek sodyum içerir. Alışverişte düşük sodyumlu ürünleri seçin ve yemeklere tuz yerine otlar veya düşük sodyumlu baharatlar ekleyin.
Kalorilere Dikkat Edin
Fazla kilo, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskini artırır. Sağlıklı gıdalar bile olsa, aşırı yemekten kaçının.
Kanıtlanmış Kalp Dostu Diyet Planları
Çoğu popüler diyet kilo vermeye odaklanırken, kalp sağlığına özel iki diyet öne çıkar: Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti. Bu diyetler, kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra diyabet, inme, kanser ve depresyon riskini de düşürebilir.
Kalp Sağlığına Uygun Gıdalar
Uzmanlar, kalp sağlığına destek olan şu gıdaları öneriyor: Avokado, fasulye, nohut, yaban mersini, çilek, böğürtlen gibi meyveler, somon, morina, konserve hafif ton balığı, ıspanak, kale gibi yapraklı yeşillikler, zeytinyağı, sarımsak, chia, keten ve kenevir tohumları, domates ve tam tahıllar. Bu gıdalar, kalp sağlığını destekleyen besinlerle doludur.
