Hayvansal gıda tüketimini hedef alan vegan beslenme türünde protein alımının olmadığı gibi yanlış bir kanı var. Ancak protein oranı yüksek besinler de olduğu için vegan beslenen kişiler de rahatlıkla protein ihtiyacını karşılayabilir. Kişinin günlük alması gereken protein değeri cinsiyet, yaş ve kilo doğrultusunda değişiklik gösterir. Protein ihtiyacı kilogram başına 1,0–1,6 gramdır. Buda sağlıklı ve yetişkin bir bireyin günlük olarak yaklaşık 70 ila 113 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir.
Hayvansal Olmayan Süt Çeşitleri
Hemen hemen her markette rahatlıkla bulabileceğimiz hayvansal olmayan sütler mevcut. Üstelik bu sütleri de hayvansal sütler gibi her tarifte kullanabilirsiniz. Ancak bu sütlerin hepsi protein yönünden zengin içeriğe sahip değil. Protein zengini sütler arasında soya ve bezelye sütü öne çıkıyor. Bir bardak soya sütünde 6 gram protein bulunurken, bezelye sütünden 8 gram protein bulunuyor. Bu oran bir bardak inek sütü ile neredeyse eşdeğer.
Kuruyemiş Ve Tohum
Kendileri küçük ama protein içeriği büyük olan besin grubundan biri ise tohum ve kuruyemişleridir. Bu besinleri yediğiniz salatalara tatlılara ve başka yemeklerinize de ekleyerek tüketebilirsiniz. Tükettiğiniz yemeklere dilerseniz iri halde dilerseniz de küçük parçalara ayırıp ekleyerek hem besin değerini hem de lezzetini arttırabilirsiniz. Bu grubun besin değeri hem tokluk hissi sağlar, hem de bir
Baklagiller
Baklagiller vegan beslenen kişiler için önemli bir protein kaynağıdır. Dilerseniz sade olarak dilerseniz de salatalara yemeklerin içine ekleyerek tüketebilirsiniz. Glisemik indeksi düşürdüğü için yeşil yapraklı bitkilerle tüketilmesi tavsiye edilen tüketim şeklidir. Ayrıva marketlerde konserve halde bulunuyor olması da tüketimini daha kolay bir hale getiriyor.
Meyve Ve Sebzeler
Meyve ve sebzelerin birçoğu içeriğinde protein barındırır. Ancak bazıları daha yüksek protein içeriğiyle öne çıkar. Meyve ve sebzeleri çiğ bir şekilde tüketebileceğiniz gibi salatalara ve yemeklerinize ekleyerek de tüketebilirsiniz. Dilerseniz atıştırmalık olarak ara öğün yapın dilerseniz de ana öğünlerde tükettiğiniz yemeklere ekleyerek besin değerini arttırın.
Tahıllar
Tahıl ürünleri protein kaynağı olarak pek tercih edilmese de, protein alımını destekleyici bir besin grubudur. Sebzeli yemeklerinize veya haşlayarak salatalarınıza ve çorbalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz.
Vegan Et ve Vegan Peynir
Güneydoğu Asya’da çok sık kullanılan bu vegan et soya fasulyenin fermente edilmesiyle elde edilir ve Tempeh adı verilmiştir. Vegan beslenenler yemeklerinde etin yerine Tempeh kullanabilir. Çiğ de tüketilebilir ancak lezzet açısından pişirerek tüketilmesi önerilir.
Soya fasulyesinin bazı işlemlerden geçmesi sonucunda elde edilen tofu ise bir tür peynirdir. Doyurucu ve yüksek protein değerine sahiptir. Pizzalarda, salatalarda, tavuklu yemeklerinizle ve tostlarınızla birlikte tüketebilirsiniz. Ayrıca kızartarak da aperatif olarak tüketebilirsiniz.
