Evde sağlıklı yemekler yapmak aslında çok kolay. Basit malzemelerle hazırlayabileceğiniz bu 5 tarif hem lezzetli hem de hafif. Karnabahardan kabağa, avokadodan bulgura kadar farklı malzemelerle yapılan bu yemekler, öğünlerinizi daha sağlıklı hale getirecek. Tariflerin hepsi pratik ve herkesin evinde rahatlıkla yapabileceği türden.
1. Karnabahar Graten
Karnabahar graten, sağlıklı yemek denince akla gelen en zarif lezzetlerden biri. Akdeniz mutfağının sıcak ve zengin tatlarını sofranıza taşıyan bu tarif, karnabaharın hafifliğini krema ve peynirin muhteşem uyumuyla buluşturuyor. İster ana yemek, ister yanında hafif bir garnitür olarak sunun. Malzemeler:
• 1 orta boy karnabahar
• 1/4 su bardağı süt
• 1/4 su bardağı krema
• 1/4 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri
• 1/4 su bardağı rendelenmiş Cheddar peyniri
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Öncelikle karnabaharı güzelce yıkayın ve çiçekleri ayırın. Büyük bir tencerede suyu kaynatın, ardından karnabaharları ekleyerek 5-7 dakika kadar haşlayın. Çok yumuşamamasına dikkat edin. Hafif diri kalsın. Haşlanan karnabaharları süzerek bir fırın kabına alın. Ayrı bir tencerede tereyağını eritin, üzerine süt, krema, parmesan ve cheddar peynirlerini ekleyin. Tuz ve karabiberle tatlandırarak sosu koyulaşana dek karıştırın. Sosu karnabaharların üzerine gezdirin ve önceden 190 dereceye ısıtılmış fırında 20-25 dakika, üzeri altın sarısı olana dek pişirin.
2. Hafif ve Lezzetli Kabak Spagetti
Makarna tutkunları için sağlıklı bir alternatif olarak kabak spagetti güzel bir seçenek oluyor. İnce ince dilimlenmiş kabaklarla hazırlanan bu tarif, hem düşük kalorili hem de inanılmaz lezzetli. Üstelik yapımı da çok pratik.
Malzemeler:
• 3 orta boy kabak
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak (ince doğranmış)
• Taze kekik veya biberiye
• Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Kabakları yıkayıp uçlarını kesin. Bir sebze doğrayıcı ile spagetti şeklinde ince şeritler oluşturun. Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın ve doğranmış sarımsakları ekleyerek hafifçe kavurun. Ardından kabak şeritlerini, tuzu, karabiberi ve taze otları ilave edin. Kabaklar yumuşayana kadar, yaklaşık 3-5 dakika boyunca karıştırarak pişirin. Dilerseniz üzerine biraz parmesan rendesi serpin ya da sevdiğiniz soslarla tatlandırın.
3. Renkli ve Pratik Avokado Kase
Avokado, sağlıklı yağlarla dolu şahane bir besin. Bu tarifte avokadoyu bir kaseye dönüştürüyor ve içini renkli malzemelerle dolduruyoruz. Hem göze hitap eden hem de doyurucu bir atıştırmalık arayanlar için ideal bir tarif.
Malzemeler:
• 2 adet olgun avokado
• 1/2 limonun suyu
• 1 domates (küp doğranmış)
• 1/4 soğan (küp doğranmış)
• Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Avokadoları ortadan ikiye kesin ve çekirdeklerini çıkarın. Bir kaşık yardımıyla içlerini nazikçe oyarak bir kaseye alın. Kaseye ayırdığınız kısmı çatal yardımıyla ezerek püre haline getirin. Üzerine limon suyu, küp doğranmış domates, soğan, tuz ve karabiber ekleyin. Tüm malzemeleri güzelce karıştırın ve bu karışımı avokado kabuklarının içine doldurun. İsterseniz taze nane, kişniş ya da baharatlarla süsleyerek servis yapın.
4. Jennifer Aniston’ın Favorisi: Bulgur Salatası
Hollywood yıldızı Jennifer Aniston’ın sağlıklı beslenme sırrı olarak bilinen bulgur salatası, hem doyurucu hem de fresh bir lezzet sunuyor. Renkli sebzeler ve zeytinyağlı sosuyla bu salata, sofralarınıza sağlık katacak.
Malzemeler:
• 1 su bardağı bulgur
• 2 su bardağı su
• 2 domates (küp doğranmış)
• 1/4 salatalık (küp doğranmış)
• 1/2 soğan (küp doğranmış)
• 1/2 demet maydanoz (doğranmış)
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 1/4 su bardağı limon suyu
• Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Bir tencerede suyu kaynatın ve bulguru ekleyin. Kapağını kapatıp bulgur suyu çekene kadar, yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Pişen bulguru soğuması için bir kenara alın. Soğuyan bulguru geniş bir kaseye aktarın ve üzerine küp doğranmış domates, salatalık, soğan ve maydanozu ekleyin. Ayrı bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiberi çırparak sosu hazırlayın. Sosu bulgur karışımına dökün ve her şeyin iyice harmanlanması için karıştırın.
5. Güney Fransa’dan Ratatouille
Ratatouille, Güney Fransa’nın ikonik sebze yemeğidir. Renkli, sağlıklı ve bir o kadar lezzetli bu tarif, mutfağınıza Akdeniz’in sıcaklığını taşıyacak.
Malzemeler:
• 1 patlıcan (küp doğranmış)
• 1 kabak (küp doğranmış)
• 1 kırmızı biber (küp doğranmış)
• 1 sarı biber (küp doğranmış)
• 1 soğan (doğranmış)
• 2 diş sarımsak (ezilmiş)
• 3 domates (küp doğranmış veya 1 kutu konserve domates)
• 1 yemek kaşığı taze kekik (veya 1 çay kaşığı kuru kekik)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Patlıcanları küp küp doğrayın ve tuzlu suda 15 dakika bekleterek acısını çıkarın. Bir tavada zeytinyağını ısıtın, soğanları ekleyip pembeleşene kadar kavurun. Sarımsakları ilave edin ve kokusu çıkana dek karıştırın. Kabak, biber ve patlıcanları tavaya ekleyin, sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 10-15 dakika soteleyin. Sonra domatesleri, kekiği, tuzu ve karabiberi ekleyin. Kısık ateşte 15-20 dakika daha pişirin, arada karıştırarak sebzelerin lezzetlerinin birbirine karışmasını sağlayın. Sıcak ya da soğuk olarak servis yapabilirsiniz.
